考前不慌！心理专家教你用“兴奋感”替代焦虑

　　距离高考仅剩一周多，中考也已进入不到一个月的倒计时。在这个关键时刻，考生和家长们都紧绷着神经，紧张不安的情绪普遍存在，这种现象常被人们称为“考前焦虑”。然而，北京回龙观医院临床一科副主任医师宋崇升认为，考生们所经历的这种紧张情绪，本质上是一种“考前兴奋”，而非单纯的“焦虑”。

　　以“兴奋”代替“焦虑”，积极认知会带来积极效果

图片由AI生成

　　宋崇升介绍，考试是一件相对重大的事情，人在这个情境下自然会被调动和激活，身体和心理都会为完成这一重大事件做准备。就像面临喜庆的事情会激动得睡不着一样，考前也会让人心情难以平静。因此，对于大部分考生来说，要对这种情绪重新命名，用“兴奋”一词来代替“焦虑”。

　　在内心对话中，将“我有点焦虑”改换为“我有点兴奋”，如此定位不仅会让人保持兴奋，还能减轻心理负担和身体压力，积极的认知会带来积极的效果。

　　尝试“番茄工作法”，提高学习效率与专注度

　　对于情绪激活程度较高，出现坐不住、心浮气躁、容易分心的学生，宋崇升推荐了一个简化版的“番茄工作法”。

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　　首先，把需要优先做的事情列出来并加以编号，三四个即可。然后给自己设置一个15 - 20分钟左右的时间段，简称为一个“番茄”，并定个闹钟。在这个时间段里，只专注一个任务，避免任何形式的干扰。一个“番茄”结束后，短暂休息3 - 5分钟，即使不累也要休息，然后开始下一个“番茄”。

　　如此循环，完成三四个“番茄”后，会发现学习效率大大提高，而且高度的专注会给人一种安宁、稳定、踏实的感觉，让悬浮的心安稳着陆。此外，在这段时间内，对于复习的快慢、做练习正确与否、记忆是否牢靠，都要保持一种“不评判”的态度。

　　记得清、学得好、练得顺，归于情理之中，安然接受；反之，不顺遂轻松，也不去评判，而是带着平静和新奇去接纳，默默感谢这些提前出现的状态提醒。将“不评判”的态度坚持到考试结束，就能把平稳的心态保持到最后。

　　“从众”胜过“孤军奋战”，集体环境助力减压

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　　考前的最后这段时间，最好让自己“从众”。如果老师提倡在学校学习，不建议请假自学，那么就尽量去学校复习。学校组织的活动，不论是否热爱，只要不讨厌，都尽量参加，包括运动、讲座或娱乐放松活动等，尽量不要错过。

　　在集体环境中，尽量和大家保持相同的节奏，如在同一个时间吃饭、就寝等。处于情境相同的同类群体中，人的压力会减少很多，如同老话说的“天塌压大家”。

　　从减压的角度来看，“从众”胜过“孤军奋战”。当然，如果有的同学已经习惯了自学且经常不在校，那么可以继续按照自己的节奏走，“自”强不息。如果有的同学因过于“兴奋”而“寝食难安”，也不必担心，可以和学校的心理老师聊聊，或者直接去心理门诊，也许医生的一个小建议，就能让心情回归“自然”状态。（张梦凡）